(出典 pan-pan.co)





1 無記無記名 :2015/12/15(火) 23:50:22.25 ID:uo2T91UW.net

マッチョを目指すガリが集まるスレです

まとめwiki 新 ウェイトトレーニングwiki プロテイン FAQ
http://www48.atwiki.jp/pumpup/pages/19.html

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22
※広く世界的に採用されている。体脂肪率は考慮されない。

BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))
※18.5未満で「やせ」、18.5以上25未満で「標準」

※前スレ
【標準体重以下】ガリからマッチョへの道 Part.63
http://hayabusa6.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1446570745/
【標準体重以下】ガリからマッチョへの道 Part.64
http://hayabusa6.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1448270422/

次スレは>>950が立てること


2 無記無記名 :2015/12/15(火) 23:51:07.55 ID:uo2T91UW.net

【よくある質問】
Q.筋肉つけるために食事はどのくらい食べればいいの?
A.目安として最低、1日(体重×40kcal)+300~500kcal必要と言われています
また、一日5食などこまめに取るのが良いとされています
下痢したら栄養の吸収出来ないので消化の良いものを選びましょう(強力わかもとなど整腸剤も使うといいかも)
食品のカロリー表?http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/index_gram.html

Q.プロテイン(タンパク質)はどのくらいとればいいの?
A.上の食事と合わせて大体 体重×2g 取ると良いとされています
また、タンパク質は消化しにくく多く取ると下痢しやすいので、体調に合わせてこまめに穏やかに摂取しましょう

今あまり食べれなくても、食事量を増やすと胃が拡張され消化能力も良くなるはずです
また、ガリが陥りやすい勘違いにプロテインさえ取れば筋肉が付くというのがあります
筋肉を付けるには余剰カロリーを取ることの方が大事です
またガリスレでは画像うpは勇気がいることですが、大いに参考になります
他の人のモチベを高めてくれたりもするので是非積極的に貼ってください
また、他の人も出来るだけあたたかく評価しましょう


3 無記無記名 :2015/12/15(火) 23:52:06.75 ID:uo2T91UW.net

トレについて
8~12reps出来る重量がバルクアップに向いていると言われています
トレのメニューを書くと評価してくれる(かも)知れません
ガリスレは初心者も多いのでわからないことがあったらググった後に質問しましょう

自重トレのみのホームトレだと多くの場合、バルクアップできなかったり目標の肉体に到達するにはかなり時間がかかったりします
ホームトレでも最低ダンベルを買いましょう(60kgぐらいあると望ましいです)
ジムはお金がかかる・・・・・・といっても自重に費やす時間を考えれば安く付くかもしれません
ジムに行くのが恥ずかしいという方、誰でも最初はカッコいい体ではありません
常識ある行動をしていればガリでも厳しい目で見られるということはありません
ホームトレかジムにするかよく考えよう


9 ひっきー :2015/12/18(金) 00:49:15.03 ID:XfCua2Kp.net

一ヶ月、
義務的に毎朝腕立て40回やって久しぶりに鏡の前で自分の身体みたけど、
結構変わるもんなんだね

一日3セットに変えてみようかなと思ったw


12 無記無記名 :2015/12/18(金) 02:51:57.56 ID:5kthJGhR.net

前スレ992

10RMした後も重量下げて10RMした方が効率は良い

これ本当? 例えば重さ変えず10 8 6より軽くして10 10 10のほうがいいの?


21 無記無記名 :2015/12/18(金) 20:00:10.01 ID:54Z+GTzB.net

>>12
そんなきれいに2セット目3セット目が10回で限界になるような重量がわかるわけないと思っちゃう
セット重ねて3回しか上がらなくなったくらいで重量落とせばよくね


22 無記無記名 :2015/12/18(金) 23:11:29.79 ID:qteRQU19.net

>>21
出来るわ
ずっとトレしてりゃインターバルと使用重量の匙加減くらいわかるだろ
記録つけてりゃ絶対わかる


13 無記無記名 :2015/12/18(金) 02:53:53.83 ID:s5QFgL/q.net

12→10→8で合計30回になるような重さでやってる


50 無記無記名 :2015/12/20(日) 17:25:38.30 ID:VqFeZIKI.net

>>13
なんで下げるんだよ。最後のセットはむしろ回数多くしろ。


14 無記無記名 :2015/12/18(金) 08:31:13.75 ID:xMPXAYrI.net

同じ重さで8×3セットのほうが効率いいっていう人もいるし、理論上実際どっちがいいのかはわからん
ただ自分が聞いたのは例えばベンチ50で8×3だと1セット目と2セット目はもっと追い込めるのに3セット目にしか限界まで追い込めてないことになる
だから1セット目55で8回限界、2セット目50で限界、3セット目45で限界のが毎回限界まで追い込めてるのでよいって理論
自分はそれに変えてから効率上がったと感じてる


15 無記無記名 :2015/12/18(金) 10:30:27.96 ID:RDLves+u.net

>>14
重さもレップも変えなくていいようにセット間のレストを10分前後とるという方法もある


19 無記無記名 :2015/12/18(金) 18:59:16.78 ID:CBixKmZ8.net

>>14
>ベンチ50で8×3だと1セット目と2セット目はもっと追い込めるのに
必ずしもそうじゃないと思う。1セット目8も限界近くても、それで体にスイッチ入って
2セット目も同じ回数できる、ってことはあるよ。
8X3もしくは10X3もトレ暦浅ければ定番。その後のやりかたはとりあえず
重いもの持つのは欠かせないけどレップやセット数に絶対的な方法はないから
試行錯誤して自分に適したものを見つけるしかない。


34 ◆Oamxnad08k :2015/12/19(土) 09:21:25.10 ID:b/+VqtZ6.net

今日初めて市営のジムに行ってきます
緊張するお


35 ◆Oamxnad08k :2015/12/19(土) 11:45:53.49 ID:b/+VqtZ6.net

面白かったよ

緩い雰囲気だったお


38 無記無記名 :2015/12/19(土) 15:29:56.41 ID:cFST/blz.net

>>35
市営ジムいいよな
老人が多いからフリーウェイト空きまくりだわ


40 ◆Oamxnad08k :2015/12/19(土) 17:16:59.37 ID:b/+VqtZ6.net

>>38
聞いたところによると土日の午前中は空いてるようだお


41 無記無記名 :2015/12/19(土) 17:27:13.19 ID:bIUtOvq/.net

チェストプレス、シーテッドロー、ラットプルダウン、ショルダープレス、スクワット、デッドリフト、ブルガリアンスクワット、ダンベルカール、レッグレイズ
これを二分割してやりたいんだけどどう分けるのがいいのかな?


43 無記無記名 :2015/12/19(土) 21:17:03.79 ID:zdCoSwIO.net

>>41
好みもあるだろう
俺なら
A胸.背中.腹
B肩.二頭.脚

つうか、なんで背中だけやけに種目数多いんだ?胸とか二頭、肩はぜんぜんだし、三頭に至ってはなんもなってない
競技補助のトレ?


45 無記無記名 :2015/12/19(土) 22:08:26.75 ID:bIUtOvq/.net

>>43あといろいろ種目増やしすぎてただ種目をこなすだけだったから種目を減らして集中しようと思って


42 無記無記名 :2015/12/19(土) 20:47:10.91 ID:hzBk77lk.net

三分割でギリだと思うんだが


44 無記無記名 :2015/12/19(土) 22:06:49.76 ID:bIUtOvq/.net

>>42まじか 二日以上はできないんだ
>>43背中かっこよくなりたいなってだけw


46 無記無記名 :2015/12/19(土) 22:14:09.22 ID:tdMTYlQn.net

二分割なら上半身、下半身でいいと思うが
ただ俺はデッドとスクは同じ日にやらない
どっちかが絶対中途半端になる
もっと種目増やして4分割にすれば?
1ルーチンを一週間単位でかんがえなくてもいいんだよ?


47 無記無記名 :2015/12/19(土) 22:20:13.94 ID:bIUtOvq/.net

>>46 それをやってみたら下半身がきつくてもう嫌になったw

曜日が固定されてるけど四分割できる?


48 無記無記名 :2015/12/20(日) 04:12:18.09 ID:RbtkZ0xa.net

週2しかできないなら分割しないでBIG3と腹筋だけしてりゃいいんじゃないの
中途半端になるだけ


79 無記無記名 :2015/12/22(火) 12:56:49.24 ID:MEULIFh+.net

血液型の性格傾向が科学的根拠無いとか言われてたけど
最近結局関係あるって科学的に解明されたし
根拠が無いって否定するのはどうかと思うけどな
胚葉学しらんからどうとも言えないけど。

そもそも血液型や腸内環境、遺伝子などで体質がある程度大まかに分類出来るんだから
胚葉って言葉は使わないにしても
痩型の人はそういう外胚葉的って言われてる体質って事で間違いとは言い切れないよね


97 無記無記名 :2015/12/22(火) 19:21:07.97 ID:E1+Shg1u.net

>>79
なるほどそういう考え方だと強ち外胚葉型って全くの間違いでもなさそうですな
>>83

茶碗に大盛りご飯(300gくらい)
納豆か卵かけ
漬物とかヨーグルトとか発酵食品
味噌汁
プロテイン
わかもと、食物繊維、マルチビタミンのサプリ

10時
プロテイン+オートミール粉+粉飴
金がある時はプロテインバー


嫁弁当
ご飯400~500g
冷凍食品のおかずや卵焼き
食物繊維
わかもと

16時~17時(トレ1時間~30分前)
プロテイン半量+粉飴
クレアチン

19時くらい(トレ後30分くらい)
嫁ご飯
日によって色々
食物繊維
マルチビタミン
ご飯はどんぶり一杯以上

9時
プロテイン+オートミール粉
クレアチン

寝る前
ZMA

だいたいこんな感じですがたまにはサボりますし
晩酌する日もあります


83 無記無記名 :2015/12/22(火) 14:11:22.24 ID:kDTDY+W/.net

で、増量に成功したやつはどんな食事をしたかレスしてちょ
ただの50キロだったのが61になったーとかいうただ数字の羅列は無益だ


85 無記無記名 :2015/12/22(火) 14:47:52.98 ID:MMmp7L0P.net

>>83
約8ヶ月で56kg→65kg。
1日5食を目安に。朝昼晩の3食以外は間食でもよし。
プロテインは朝と寝る前1日2杯。
外食のときは必ず大盛り。
ビオフェルミン、エビオス錠は必需品。
とにかく、めげずに食べる。


88 無記無記名 :2015/12/22(火) 16:28:06.50 ID:kDTDY+W/.net

>>85間食は何を食ったん?
そこ重要


89 無記無記名 :2015/12/22(火) 17:02:47.77 ID:MMmp7L0P.net

>>88
自宅でゆでたまご5、6個つくり、持参する。ヨーグルト。
あと、普通にコンビニでパン、おにぎり、肉まんだったかな。


86 無名のトレーナー :2015/12/22(火) 15:00:58.38 ID:dgdo3cZf.net

朝は紅茶
昼はお弁当
夜もお弁当
プロテインは運動直後に付属のスプーン4杯(牛乳とは混ぜない)


87 無記無記名 :2015/12/22(火) 16:26:48.68 ID:kDTDY+W/.net

いいねいいね こういうレス有益よ


92 無記無記名 :2015/12/22(火) 17:34:53.87 ID:Z8qjwJwO.net

プロテインにオートミールと生卵とナッツ混ぜて飲んでたけどまずくてやめた


93 無記無記名 :2015/12/22(火) 18:45:27.02 ID:kDTDY+W/.net

おーありがとう
見習わなきゃ


94 無記無記名 :2015/12/22(火) 18:45:31.34 ID:CJrpYprW.net

朝夜プロテイン25gずつ 200kcal

朝は大体パスタ 500kcal
昼は定食 1000kcal
間食 菓子パンかカップ麺 500kcal
夜飯 家で食う ごはん一合1000kcal
こんなとこっす


100 無記無記名 :2015/12/22(火) 22:15:00.19 ID:kDTDY+W/.net

プロテイン飲む人多いんだね


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